Какво е протеин (белтък) и какво е участието му в храненето?

Белтъците са основни градивни единици в клетъчните структури на живите организми. Основното, което следва да запомните, е тяхната роля в храненето ни - да помагат на човешкото тяло да се обновява, расте и развива. Другите функции на протеините ще споменем  във втората част на статията.

Пълноценното функциониране на човешкото тяло изисква консумация на определено количество аминокиселини всеки ден. Тях то си набавя, като смила белтъците в храната и усвоява аминокиселините, от които са изградени протеините.

Ако количествата белтък в храната на човека са трайно занижени, тялото реагира със забавен растеж, загуба на мускулна и органна маса (самоизяжда се), боледуване и дори смърт.
производство на хранителни добавки
В случай че количествата протеини в храната са прекомерни високи за дълги периоди от време, се смята, че се влошават функциите на бъбреците и черния дроб, а това води след себе си поява на различни заболявания и скъсяване на живота на човека.

Установихме, че количеството протеин, което се консумира трайно, има важно значение за човешкото здраве и това налага да имаме основна представа за храните, богати на белтък.
Източниците на протеин
Кои храни се смятат за богати на белтък?

На практика почти всяка натурална храна съдържа определен процент белтък в състава си. Най-голям принос в осигуряването на аминокиселини за тялото обаче имат храните, съдържащи поне 7 и повече проценти белтък в състава си.

Храните със съдържание на 3-7 %. имат второстепенна роля. Ето и основните групи храни с високо съдържание на протеини:

Животински храни:

    Месо и месни продукти - пилешко, телешко, свинско
    Мляко и млечни продукти
    Яйца
    Риба и морски дарове

Растителни източници:

    Бобови култури
    Ядки
    Житни култури
    Семена

Всяка храна от изброените групи притежава собствена стойност за храненето, която освен по съдържанието на белтък се определя и от редица други фактори: аминокиселинен профил, биологична стойност, скорост на усвояване и други.

Възниква въпросът "Коя храна е най-добрият избор сред храните, богати на белтък?" Отговорът е - "Няма абсолютен шампион!" Причината за това е, че различните белтъци доставят на тялото различни количества и пропорции аминокиселини в рамките на различен период от време след консумиране.
производство на хранителни добавки на ишлеме
 Най-добрият подход е "хранене на разнообразието" при редуване на различни добри източници на белтък.

Смята се, че животинските източници на белтък превъзхождат растителните при пряко сравнение на аминокиселинния профил грам за грам, заради увеличеното присъствие на незаменими за човека аминокиселини в състава на животинските протеини.

Това е още по-важно за спортуващите хора, които имат завишени нужди от въпросните аминокиселини.
Дозировка на протеина в храната
Формули за изчисляване на протеиновия прием

Няма универсално правило за определяне на индивидуалните нужди от протеини, по което да има пълен консенсус. Приети са по-скоро "норми за достатъчност" при неспортуващи хора.

Спортуващите обаче винаги търсят максимален ефект на възстановяване в храненето си, затова се нуждаят и от по-точни норми.

 Анализ на нуждите

Неспортуващи

Данните са взети обединени от американски и канадски държавни агенции по хранене. Нуждите са относително постоянни, а таблицата с фиксирани количества/възраст е адекватна за повечето от практикуваните в наши дни професии, тъй като нивата на физическа работа са намалели значително в сравнение с тези от преди половин век.

Фиксираната горна граница в процент от калориите пък е за да не се стигне до протеиново отравяне при диетуващите неспортисти, защото при тях нетните загуби на мускулен белтък са много по-ниски в сравнение с трениращите, и мускулите не могат адекватно да оползотворят високия протеинов прием, в резултат на което имаме засилена оксидация на аминокиселини и претоварване на чернодробния и бъбречния метаболизъм.

Спортуващи аматьори

Тук се искат относително еднакви дози и препоръката от грам * кг/ден е по-подходяща от фиксиран прием/ден, защото отчита разликите в теглото на трениращия.

Парадоксално е обаче да не се взема предвид подкожната мазнина на трениращите. Пример: 100 кг спортист с 30% подкожна мазнина и прием от 1,5 гр. белтък/кг ще консумира 150 гр/денонощие, тоест следва да консумира същото количество белтък, сравнен със 100-килограмови атлети при 10% подкожни мазнини - това е разлика от 20 кг мускулна и органна маса. Да се надяваме, че в бъдеще изследователите ще поправят този пропуск. Дотогава препоръките следва да се четат като "Х грама белтък по килограм общо тегло за денонощие".

Професионални атлети

Дозировката тук е силно зависима от факторите на стимулация и периода, в който се намира атлета (покачване на тегло/сваляне на тегло). Колкото по-високи са андрогенните хормони, растежният хормон и факторите на растежа, толкова повече аминокиселини от консумирания протеин ще отидат за структурни функции, съответно по-висок ще е мускулният растеж. Тук прагът от 0,8-1,2 гр * кг/д може дори да се удвои.

Калориен баланс и различни диетични системи

Най-важното, което следва да се запомни е, че в отрицателен калориен баланс нуждите от белтък при трениращи се увеличават, за да запазят мускулната маса в състояние на енергиен недостиг. В случая преднамерено се приема повече протеин, за да се включи в енергийния метаболизъм, а не само за да покрие структурните нужди на тялото. В бъдеще ще добавим повече информация към всеки хранителен режим.
Методики за изчисляване приема на протеин

Приемат се два основни подхода за целта:

    Статистически анализи и метаанализи на контролни диетологични проучвания;

    Калкулатори и формули на база индивидуална антропометрия, направени по проучвания и препоръки на експерти.

Грешки и недостатъци при определяне приема на база статистика:

    Дават ориентировъчен дневен прием, без да се съобразяват с активното тегло;

    Среден дневен прием, вместо отделен прием за тренировъчни и нетренировъчни дни;

    Относително точни са, понеже изследванията се правят на база проучвания на хора от конкретна страна, консумиращи определени диети.

Грешки при определяне приема чрез калкулатори:
  производство на сашета


    Масово не включват активното тегло, а са за общо тегло;

    Невинаги е ясно дали формулите са ориентирани към професионални атлети с висок процент азотификсация (способността да се задържат аминокиселините от храната чрез синтез на белтъци).

Начини за изразяване на нуждите от белтък:

    Като норма за ден (гр/фд) - не са подходящи за атлети;

    Максимален предполагаем безопасен прием/ден - 3,5 гр/кг за здрави хора. Не е изследвано за дълги периоди от време, калкулирано е на база способността да се елиминират отпадните продукти от аминокиселинния метаболизъм;

    Максимално количество протеин, използвано за структурни функции в тялото до 0,8 гр* кг/д за неспортуващи и до 1,2 гр*кг/д - спортуващи аматьори, до 2 гр*кг/д - професионални атлети;
    Като норма според теглото (гр*кг/ден) - за жалост се правят на база общо тегло (включително мастна тъкан), което е едно нелогично научно наследство;

    Като процент от калориите в диетата - сравнително точен и лесен начин за контрол при диети с всекидневна фиксирана калоричност, трудно се ползват при хранителни режими с променлив калориен прием, там грам*кг/ден е превъзхождащият подход.